Algumas semanas atrás, eu estava na academia fazendo mergulhos e percebi que estava preso. Eu normalmente faço 50 mergulhos no final do meu treino de tórax e tríceps apenas para encerrar a sessão. Um ano atrás, eu poderia fazer isso em duas séries: 32 e 18, ou 30 e 20, ou se eu estivesse especialmente cansado, 26 e 24, mas duas séries não eram problema. Então, até recentemente, parei de fazer mergulhos.
E eu precisava de 3 séries para fazer 50 mergulhos. Eu não conseguia ultrapassar essa barreira.
Finalmente me dei conta: eu havia esquecido o princípio básico de ficar mais forte: sobrecarga progressiva. (Mais sobre isso em um momento.)
Infelizmente, isso acontece com todos nós. Ficamos presos a um novo programa ou abordagem de condicionamento físico, ou ficamos entediados e perdemos o foco e perdemos de vista o chaves básicas de saúde e fitness .
Tornamos as coisas muito complicadas - e, no processo, paramos de ver os resultados.
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E isso é um grande problema. Saúde e boa forma não são um luxo para empreendedores de sucesso; saúde e boa forma podem desempenhar um papel importante no sucesso. A pesquisa mostra que exercício cardiovascular melhora a memória e as habilidades cognitivas . Exercício melhora o seu humor . O exercício é uma ferramenta eficaz para gerenciamento de estresse e ansiedade . Níveis de energia mais altos, os benefícios mentais - perseverança, resiliência, determinação e resistência mental - são tão importantes.
Então, se você está procurando uma maneira de Leve sua empresa - e você - para o próximo nível , tenha em mente essas duas verdades simples sobre saúde e boa forma.
E não diga que eles não se aplicam a você porque você é especial ou único. Sim, somos todos indivíduos, mas, na maioria dos casos, somos praticamente os mesmos.
Isso é uma coisa boa, porque significa que adotar essas duas abordagens o ajudará a obter os resultados que deseja - e merece.
1. Quer perder peso? Você tem que consumir menos calorias do que queima.
Oh eu sei. 'Todas as calorias não são iguais.' Ou 'Minha taxa metabólica é diferente.' Ou 'Tenho um problema de tireóide que me impossibilita de perder peso'.
Verdadeiro: algumas calorias são melhores para você do que outras. Todos nós temos diferentes taxas metabólicas. E algumas pessoas têm problemas de saúde que tornam a perda de peso muito, muito difícil.
Mas, para a grande maioria de nós, a maneira de perder peso é consumir menos calorias do que queima. (Droga, você pode fazer uma dieta que consiste apenas em biscoitos e, contanto que consuma menos calorias do que queima, você vontade perder peso.)
Ainda assim, essa perda de peso pode não ocorrer tão rapidamente quanto você deseja. Se você seguir um plano de redução de calorias extremamente rígido, poderá não perder muito peso por dias - ou mesmo uma ou duas semanas.
Isso porque a redução severa das calorias desencadeia a liberação de mais cortisol, o que normalmente aumenta a quantidade de líquido retido. Então você está perdendo gordura; você está apenas retendo mais água. Mas tudo muda depois de um período de tempo (é por isso que algumas pessoas de repente perdem vários quilos ao longo de alguns dias).
Então, com tudo o que disse: se você quiser perder dois quilos em um mês, precisará queimar 500 calorias a mais por dia do que consome. (De um modo geral, você precisa queimar 3.500 calorias para perder meio quilo.)
Você pode fazer isso comendo 500 calorias a menos do que o normal, ou queimando 500 calorias a mais do que o normal, ou uma combinação dos dois.
De qualquer maneira, faça isso por um mês e você perderá quatro quilos. Se você não perder dois quilos, isso significa que você subestimou a quantidade de calorias que ingeriu ou superestimou a quantidade de calorias extras que você queimou.
Se você achar que - não importa a dieta que esteja seguindo - você não está perdendo peso, então você precisa comer um pouco menos e se mover um pouco mais.
É realmente muito simples. Você não encontrará um único estudo científico que argumente o contrário.
O que, se você pensar bem, é incrível - porque isso significa que contanto que você faça as contas certas, você vontade perder peso.
E não é isso que você quer?
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2. Quer construir músculos e ganhar força? Você deve sobrecarregar progressivamente seus músculos.
A sobrecarga progressiva é um conceito simples. Para continuar vendo melhorias, você deve aumentar consistentemente a carga de trabalho, o que significa aumentar o peso que você levanta ou a quantidade de repetições que você faz (ou alguma combinação dos dois).
Por quê? Seu corpo é excelente em se adaptar. Faça 100 flexões por dia durante três semanas seguidas, e no início você definitivamente ficará mais forte, mas eventualmente seu corpo decidirá que 100 flexões por dia é o novo normal e você parará de ficar mais forte.
Faça a mesma coisa - com qualquer coisa - por tempo suficiente e seu corpo se adapta. É por isso que seguir a mesma rotina, não importa qual seja, acaba resultando em um platô.
Para evitar um platô, em vez de mudar os exercícios, a chave é mudar o carregar você coloca seus músculos.
Claro, você pode pensar que a cura para os platôs é variar constantemente seus treinos. Embora certamente não haja nada de errado em misturar exercícios regularmente (e mudar constantemente o seu treino pode parecer menos enfadonho), fazer novos exercícios constantemente não força seu corpo a se adaptar tão rapidamente.
Novamente: a melhor maneira de continuar a construir músculos e ficar mais forte é seguir um sistema que force o seu corpo a se adaptar.
Vamos usar flexões como exemplo novamente. Digamos que você tenha feito 10 séries de 10 flexões com um descanso de 45 segundos entre cada série. No próximo treino, aumente um aspecto: faça mais uma flexão por série, ou descanse por apenas 40 segundos entre as séries, ou coloque uma placa de 5 ou 11 kg nas suas costas para adicionar peso ao movimento. Então, da próxima vez que você treinar, faça mais flexões por série, ou talvez faça uma série adicional de 10, ou talvez descanse ainda menos. Você entendeu.
Siga o princípio da progressão - sempre adicionando um pouco mais - e você pode evitar platôs e, lenta mas seguramente, ficar mais forte e em forma.
Apenas certifique-se de mudar estrategicamente. Por exemplo, você pode começar fazendo sete flexões por série, depois oito, nove, dez, mas então, não importa o quanto tente, não pode fazer 11 flexões seguidas.
Sem problemas. Aumente a carga fazendo menos flexões por série enquanto usa um cinto de lastro com uma placa de 10 ou 20 libras conectada para adicionar resistência. Trabalhe para puxar para cima mais peso por uma semana ou duas - e fazer mais repetições a cada treino - e depois volte a fazer flexões apenas com o peso corporal. Você será capaz de fazer mais de 10 repetições por série porque terá forçado seus músculos a se adaptarem e ficarem mais fortes.
(Foi assim que melhorei rapidamente meu número de quedas por série em minha busca por fazer 50 em duas séries: usei um cinto de lastro para adicionar 15 quilos ao meu peso corporal e depois de algumas semanas estava um pouco mais forte, o que fez com que fizesse mais repetições mais fácil.)
Também tenha em mente que o mesmo princípio se aplica aos esportes de resistência. Você acha que os ciclistas profissionais simplesmente saem e fazem o mesmo treino todos os dias? Não. Durante o período de entressafra, aumentam progressivamente a distância, a carga de trabalho e a intensidade, forçando seus corpos a se adaptarem e, portanto, melhorarem.
E você também pode. Para se certificar de que você está focado na sobrecarga progressiva, registre cada treino que você completa, mas o mais importante, planeje cada treino com antecedência. Decida o que você vai fazer e depois faça.
Se você falhar, tudo bem. Tente novamente na próxima vez. Mas não deixe que 'Farei o máximo que puder hoje' seja o seu plano. Decida o que você planeja fazer em cada treino. Então faça.
Pense desta forma: seu objetivo de longo prazo é ficar mais forte, mas seu objetivo imediato - seu verdadeiro compromisso - é completar todos os exercícios conforme planejado, dentro do cronograma. Assim como a vida encontra um caminho , seu corpo também encontrará um caminho. Enquanto você força seu corpo para encontrar um caminho.
Isso é a melhor maneira de melhorar. É assim que você vai mais longe do que pensou ser possível. É assim que você fica mais forte e em forma.
E é assim que você pode se sentir um pouco melhor, especialmente consigo mesmo - porque melhorar, em qualquer coisa, é uma maneira infalível de se sentir mais confiante. E não é isso que você quer?
