Como começar a meditar e torná-la parte de sua rotina diária

• Nos últimos anos, a popularidade da meditação cresceu em Wall Street e no Vale do Silício.
• Mesmo estando na moda, ainda é uma forma cientificamente comprovada de aliviar o estresse.
• Aplicativos como Headspace são úteis para aprender o básico.
• Para desenvolver um hábito, é importante reservar pelo menos cinco minutos em sua rotina diária.
• Entrar em um estado meditativo envolve ser um observador passivo dos pensamentos, sem tentar forçá-los a desaparecer.

Nesse ponto, é quase impossível escapar das palavras-chave 'atenção plena' e 'meditação'.

Executivos do Vale do Silício, como o Twitter e o CEO da Square, Jack Dorsey, estão trabalhando Retiros de meditação budista , spas sofisticados em grandes cidades estão instalando 'pods de meditação', app de meditação Headspace arrecadou US $ 75 milhões e, a cada ano, centenas de Wall Streeters estão seguindo o exemplo do fundador da Bridgewater Associates, Ray Dalio, e pagando quase US $ 1.000 aprender a Meditação Transcendental .

Em uma entrevista recente para Business Insider podcast de ' Sucesso! Como eu fiz isso , 'o autor do best-seller Tim Ferriss disse que quase todas as 140 pessoas de sucesso que ele incluiu em seu último livro,' Tribo de Mentores ,' teve algum tipo de atenção plena ou hábito de meditação .

Como qualquer tendência de bem-estar entre os ricos e poderosos, a popularidade da meditação pode desaparecer, mas isso não significa que você deva descartar a prática. Existem agora décadas de pesquisas apoiadas por organizações como a agência federal dos Estados Unidos, o National Institutes of Health, que vinculou a meditação regular a mudanças físicas no cérebro. Isso pode resultar em maior concentração e controle emocional, o que, por sua vez, reduz a pressão arterial, de acordo com a American Heart Association.

E por experiência pessoal, podemos dizer que tornar a meditação um hábito regular é, no mínimo, uma maneira prática de aliviar o estresse.

A meditação é uma habilidade como qualquer outra e requer prática. Mas também pode ser mais fácil do que você pensa. Você pode começar hoje com apenas algumas etapas.

Escolha que tipo de meditação você deseja praticar.

As formas mais populares de meditação nos Estados Unidos são derivadas de antigas práticas hindus e budistas que começaram na Índia e se espalharam pela Ásia.

Como Suhag Shukla, diretor da Hindu American Foundation, nos explicou em uma entrevista de 2016, praticar versões secularizadas dessas técnicas antigas não é um sacrilégio. Em vez disso, a prática deve ser vista como um exercício saudável para o corpo e a mente.

Os iniciantes devem considerar a atenção plena ou Meditação zazen , onde a respiração é o ponto focal, ou TM, onde um mantra sem sentido repetido internamente é o ponto focal.

É importante notar que é melhor aprender com um professor, mas se você quiser se envolver, pode fazê-lo sozinho e sem gastar nenhum dinheiro.

Experimente um aplicativo para smartphone como o Headspace.

Existem muitos aplicativos de meditação guiada de qualidade disponíveis para Android e iOS, e eles servem como uma ótima introdução à prática.

Nós gostamos particularmente do Headspace , que oferece uma variedade de meditações de atenção plena guiadas sob medida para tópicos específicos, como o alívio da ansiedade ou a promoção da criatividade.

Se você gostaria de experimentar muitos tipos diferentes de meditações guiadas ou encontrar uma sob medida para sua fé, você pode verificar Insight Timer .

Faça parte da sua rotina.

Da mesma forma que você não começaria o hábito de correr correndo 10 milhas no primeiro dia, você não deve começar uma rotina de meditação tentando imediatamente uma sessão de 20 minutos.

Mas, como acontece com a corrida, você só vai melhorar com a prática, e a melhor maneira de praticar é incorporando uma rotina à sua rotina diária.

Tente começar com sessões de 10 minutos todas as manhãs, logo depois de sair da cama. Se ficar sentado por apenas 10 minutos parece opressor, comece com apenas cinco minutos.

Com a técnica de MT adequada, você pratica duas sessões de 20 minutos todos os dias - uma antes do café da manhã e outra antes do jantar (normalmente antes de ir para casa) - e esse é um bom objetivo para sua rotina, mesmo se você preferir um estilo diferente de meditação .

Esteja confortável, mas alerta.

Se você nunca meditou antes, pode pensar que a única maneira adequada de fazê-lo é imitando totalmente um monge, no chão com as pernas dobradas no estilo de lótus.

E se essa posição for especialmente confortável para você, ótimo! Mas você não precisa se sentar assim quando medita. Sentar em uma cadeira também funciona.

Uma coisa a ter em conta é a sua coluna. Mantenha as costas e o pescoço o mais retos possível. Isso não apenas ajudará na sua respiração, mas também o manterá alerta.

A ideia é ficar calmo, mas não tão relaxado a ponto de adormecer. A meditação é um exercício mental, não um cochilo.

Respire fundo.

O foco na respiração não é necessário em todas as formas de meditação, mas aprender como controlá-la é útil mesmo em práticas em que a respiração não é a principal preocupação, como a MT.

Pratique respirar conscientemente, inspirando ar pelas narinas de forma que seu estômago empurre para a frente (o ar atinge a parte inferior dos pulmões), em vez de seu peito empurrando para cima (o ar que permanece na parte superior dos pulmões).

Se você precisar aprimorar essa técnica, experimente expirar pela boca. Mas durante a meditação, a menos que uma prática específica exija exalação pela boca, você também pode exalar pelas narinas.

Experimente o exercício de compaixão de um monge budista.

Se o mundo da meditação é novo para você e parece complicado, monge budista tibetano e autor de best-seller Matthieu Ricard recomenda um exercício simples de compaixão essa também é uma forma de meditação da atenção plena.

Primeiro, sente-se confortavelmente com os olhos fechados ou desfocados e inspire e expire lentamente, concentrando-se na respiração. À medida que os pensamentos correm pela sua mente, não tente ignorá-los ativamente, mas deixe-os flutuar, sem se apegar a nenhum deles em particular. Se você estiver distraído, concentre-se na respiração.

Quando você estiver suficientemente relaxado, pense em alguém que o faz feliz. Concentre-se em seu amor altruísta por eles.

'Todos nós temos amor incondicional por uma criança ou alguém querido,' ele nos disse em um episódio recente do nosso podcast ' Sucesso! Como eu fiz isso . '

Esses momentos de amor geralmente duram 10, 15 segundos, um minuto, então faríamos outra coisa, voltamos ao nosso trabalho. Mas suponha que você tome isso como um sentimento lindo e forte de calor e, em vez de deixá-lo desaparecer por 15 segundos, você o cultive por cinco, 10 minutos, revivendo-o. Voltando se você estiver distraído, mantendo a clareza, a vivacidade, a vivacidade disso. '

Deixe os pensamentos flutuarem em vez de tentar afastá-los.

Talvez o equívoco mais comum sobre a meditação seja que é um exercício para libertar sua mente de todos os pensamentos, como se fosse uma busca para encontrar um botão liga-desliga em seu cérebro.

Em vez disso, a meditação é uma prática que permite que você aprimore o controle sobre seus pensamentos ao perceber que pode optar por fortalecer pensamentos específicos enquanto ignora outros.

O cofundador do Headspace Any Puddicombe usa a metáfora de sentar em uma rodovia movimentada. Quando você olha para o outro lado da rua, muitos carros passam zunindo além de sua linha de visão. Nessa metáfora, a abordagem típica nos faz focar ansiosamente de carro para carro, observando a cor e a marca de veículos específicos; a abordagem meditativa nos faz olhar para o outro lado, cientes da aparência dos carros, mas sem nos concentrarmos em nenhum deles em particular.

Quanto mais habilidoso você se tornar na meditação, mais 'fundo' poderá ir e mais tranquila ficará sua mente. Mas lembre-se de que é natural que sua mente abrigue um enxame de pensamentos que disputam a atenção. Cabe a você decidir se vai dar a eles alguma coisa.

Esta postagem apareceu originalmente em Business Insider.

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