Principal Pista Quer ser mais feliz? A ciência diz que faça essas 11 coisas todos os dias

Quer ser mais feliz? A ciência diz que faça essas 11 coisas todos os dias

Obviamente, todos nós queremos ser mais feliz . Mas há outra razão para desejar ser mais alegre e contente: a felicidade é definitivamente um resultado, mas a felicidade também é um motivador.

Embora eu definitivamente esteja procurando maneiras de melhorar a produtividade pessoal (seja uma explosão de produção de um dia, ou uma vida inteira de maior eficácia, ou coisas que você não deveria fazer todos os dias), provavelmente a melhor maneira de ser mais produtivo é apenas seja mais feliz.

Pessoas felizes realizam mais.



Mas é mais fácil falar do que fazer, certo?

Na verdade, muitas mudanças são fáceis. Aqui estão 11 maneiras baseadas na ciência de ser mais feliz Bela Beth Cooper , cofundador da Hello Code, que faz Existir , um aplicativo legal que conecta todos os seus serviços para transformar esses dados em percepções sobre sua vida.

Aqui está Belle Beth:

1. Sorria mais.

Sorrir pode nos fazer sentir melhor, mas é mais eficaz quando o apoiamos com pensamentos positivos, de acordo com este estudo :

“Um novo estudo liderado por um estudioso de negócios da Universidade do Estado de Michigan sugere que os trabalhadores do serviço ao cliente que fingem sorrir ao longo do dia pioram seu humor e se afastam do trabalho, afetando a produtividade. Mas os trabalhadores que sorriem como resultado do cultivo de pensamentos positivos - como férias tropicais ou um recital infantil - melhoram seu humor e se retraem menos. '

Claro, é importante pratique 'sorrisos verdadeiros' onde você usa as órbitas dos olhos. (Você já viu sorrisos falsos que não chegam aos olhos da pessoa. Experimente. Sorria apenas com a boca. Em seguida, sorria naturalmente; seus olhos se estreitam. Há uma enorme diferença entre um sorriso falso e um sorriso genuíno.)

De acordo com PsyBlog , sorridente pode melhorar nossa atenção e nos ajudar a ter um melhor desempenho em tarefas cognitivas:

“Sorrir nos faz sentir bem, o que também aumenta nossa flexibilidade de atenção e nossa capacidade de pensar holisticamente. Quando essa ideia foi testada por Johnson et al (2010), os resultados mostraram que os participantes que sorriam tinham um desempenho melhor em tarefas de atenção que exigiam ver toda a floresta ao invés de apenas as árvores. '

Um sorriso também é uma boa maneira de reduzir um pouco da dor que sentimos em circunstâncias difíceis:

'Sorrir é uma forma de reduzir o sofrimento causado por uma situação desagradável. Os psicólogos chamam isso de hipótese de feedback facial. Até forçar um sorriso quando não sentimos vontade é o suficiente para melhorar um pouco nosso humor (este é um exemplo de cognição incorporada). '

2. Exercite-se por sete minutos.

Acha que o exercício é algo para o qual você não tem tempo? Pense de novo. Verificação de saída este treino de sete minutos a partir de O jornal New York Times . Esse é um treino que qualquer um de nós pode encaixar em nossos horários.

O exercício tem um efeito tão profundo em nossa felicidade e bem-estar que é uma estratégia eficaz para superar a depressão. Em um estudo citado no livro de Shawn Achor A vantagem da felicidade , três grupos de pacientes trataram sua depressão com medicamentos, exercícios ou uma combinação dos dois.

Os resultados deste estudo são surpreendentes: Embora todos os três grupos experimentaram melhorias semelhantes em seus níveis de felicidade desde o início, as avaliações de acompanhamento provaram ser radicalmente diferentes:

“Os grupos foram testados seis meses depois para avaliar sua taxa de recaída. Daqueles que tomaram a medicação sozinhas, 38% voltaram a entrar em depressão. Aqueles no grupo da combinação estavam se saindo apenas ligeiramente melhor, com uma taxa de recaída de 31%. O maior choque, porém, veio do grupo de exercícios: sua taxa de recaída foi de apenas 9%. '

No entanto, você não precisa estar deprimido para se beneficiar dos exercícios. Os exercícios podem ajudá-lo a relaxar, aumentar sua capacidade cerebral e até mesmo melhorar sua imagem corporal, mesmo se você não perder peso.

Nós exploramos exercite em profundidade antes , e analisamos o que isso faz com nossos cérebros, como liberar proteínas e endorfinas que nos fazem sentir mais felizes.

PARA estudo no Journal of Health Psychology descobriram que as pessoas que se exercitavam se sentiam melhor com seus corpos, mesmo quando não viam mudanças físicas:

O peso corporal, a forma e a imagem corporal foram avaliados em 16 homens e 18 mulheres antes e depois de 6 x 40 minutos de exercícios e 6 x 40 minutos de leitura. Em ambas as condições, o peso corporal e a forma não mudaram. Vários aspectos da imagem corporal, no entanto, melhoraram após o exercício em comparação com antes. '

Sim: Mesmo que sua aparência real não mude, como você sentir sobre o seu corpo muda.

3. Durma mais.

Nós sabemos isso o sono ajuda nosso corpo a se recuperar do dia e a se reparar e que nos ajuda a focar e ser mais produtivos. Acontece que dormir também é importante para a felicidade.

Dentro NutureShock , Po Bronson e Ashley Merryman explicam como o sono afeta a positividade:

'Os estímulos negativos são processados ​​pela amígdala; memórias positivas ou neutras são processadas pelo hipocampo. A privação de sono atinge o hipocampo com mais força do que a amígdala. O resultado é que as pessoas privadas de sono não conseguem se lembrar de lembranças agradáveis, mas lembram perfeitamente de lembranças sombrias.

'Em um experimento de Walker, estudantes universitários privados de sono tentaram memorizar uma lista de palavras. Eles conseguiam se lembrar de 81 por cento das palavras com conotação negativa, como Câncer . Mas eles conseguiam se lembrar de apenas 31 por cento das palavras com uma conotação positiva ou neutra, como brilho do sol ou cesta . '

O BPS Research Digest explora outro estudo isso prova que o sono afeta nossa sensibilidade às emoções negativas. Usando uma tarefa de reconhecimento facial ao longo de um dia, os pesquisadores estudaram como os participantes eram sensíveis às emoções positivas e negativas. Aqueles que trabalharam durante a tarde sem tirar uma soneca tornaram-se mais sensíveis às emoções negativas, como medo e raiva.

' Usando uma tarefa de reconhecimento de rosto, aqui demonstramos uma reatividade amplificada às emoções de raiva e medo ao longo do dia, sem dormir. No entanto, um cochilo intermediário bloqueou e até reverteu essa reatividade emocional negativa à raiva e ao medo, ao mesmo tempo em que aumentava as avaliações de expressões positivas (felizes). '

Claro, o quão bem (e por quanto tempo) você dorme provavelmente afetará como você se sente ao acordar, o que pode fazer uma diferença para o seu dia inteiro.

Outro estudo testou como o humor dos funcionários quando eles começaram a trabalhar pela manhã afetou todo o seu dia de trabalho.

Os pesquisadores descobriram que o humor dos funcionários quando marcavam o ponto tendia a afetar a forma como se sentiam no resto do dia. O humor inicial estava ligado às suas percepções dos clientes e à forma como eles reagiam ao humor dos clientes. '

E, o mais importante para os gerentes, o humor dos funcionários teve um claro impacto no desempenho, incluindo a quantidade de trabalho que os funcionários realizaram e como eles o executaram.

4. Passe mais tempo com amigos e familiares.

Não ficar em contato com amigos e familiares é uma das cinco principais arrependimentos da morte .

Se você deseja mais evidências de que o tempo com os amigos é benéfico para você, a pesquisa comprova que isso pode torná-lo mais feliz agora também.

O tempo social é muito valioso quando se trata de melhorar nossa felicidade, mesmo para introvertidos. Vários estudos descobriram que o tempo passado com amigos e familiares faz uma grande diferença em como nos sentimos felizes.

eu amo o jeito Daniel Gilbert, especialista em felicidade de Harvard explica isso:

'Somos felizes quando temos família, somos felizes quando temos amigos e quase todas as outras coisas que pensamos que nos fazem felizes são, na verdade, apenas maneiras de conseguir mais família e amigos.'

George Vaillant é o diretor de um estudo de 72 anos sobre a vida de 268 homens.

'Em uma entrevista no boletim de março de 2008 para os sujeitos do Grant Study, Vaillant foi questionado,' O que você aprendeu com os homens do Grant Study? ' Resposta de Vaillant: 'Que a única coisa que realmente importa na vida são seus relacionamentos com outras pessoas.' '

Ele compartilhou ideias do estudo com Joshua Wolf Shenk em O Atlantico sobre como as conexões sociais dos homens fizeram a diferença para sua felicidade geral:

“Os relacionamentos dos homens aos 47 anos, ele descobriu, previam o ajustamento na velhice melhor do que qualquer outra variável. Bons relacionamentos entre irmãos parecem especialmente poderosos: 93% dos homens que prosperavam aos 65 anos eram próximos de um irmão ou irmã quando eram mais novos. '

Na verdade, um estudo publicado no Journal of Socio-Economics afirma que seus relacionamentos valem mais de US $ 100.000:

“Usando o British Household Panel Survey, descobri que um aumento no nível de envolvimento social vale até mais 85.000 por ano em termos de satisfação com a vida. As mudanças reais na renda, por outro lado, compram muito pouca felicidade. '

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Acho que a última linha é especialmente fascinante: 'Mudanças reais na renda, por outro lado, compram muito pouca felicidade.' Assim, poderíamos aumentar nossa renda anual em centenas de milhares de dólares e ainda não ser tão felizes quanto se aumentássemos a força de nossas relações sociais.

O estudo Terman, coberto em O Projeto Longevidade , descobriram que os relacionamentos e como ajudamos os outros são fatores importantes para uma vida longa e feliz:

'Descobrimos que se um participante Terman sentisse sinceramente que tinha amigos e parentes com quem contar quando estivesse passando por momentos difíceis, então essa pessoa seria mais saudável. Aqueles que se sentissem muito amados e cuidados, prevíamos, viveriam mais.

'Surpresa: Nossa previsão estava errada ... Além do tamanho da rede social, o benefício mais claro das relações sociais veio de ajudar os outros. Aqueles que ajudavam seus amigos e vizinhos, aconselhando e cuidando de outras pessoas, tendiam a viver até a velhice. '

5. Saia com mais frequência.

Dentro A vantagem da felicidade , Shawn Achor recomenda passar um tempo ao ar livre para melhorar sua felicidade:

'Ter tempo para sair em um bom dia também oferece uma grande vantagem; um estudo descobriu que passar 20 minutos ao ar livre com bom tempo não só aumentou o humor positivo, mas ampliou o pensamento e melhorou a memória de trabalho ... '

Esta é uma boa notícia para aqueles de nós que se preocupam em encaixar novos hábitos em agendas já lotadas. Vinte minutos é um tempo curto o suficiente para passar fora de casa para que você possa encaixá-lo em seu trajeto ou até mesmo em sua pausa para o almoço.

Um estudo do Reino Unido do University of Sussex também descobriu que estar ao ar livre deixava as pessoas mais felizes:

'Estar ao ar livre, perto do mar, em uma tarde quente e ensolarada de fim de semana é o local perfeito para a maioria. Na verdade, descobriu-se que os participantes eram substancialmente mais felizes ao ar livre em todos os ambientes naturais do que em ambientes urbanos. '

O American Meteorological Society publicou uma pesquisa em 2011 que descobriu que a temperatura atual tem um efeito maior em nossa felicidade do que variáveis ​​como a velocidade do vento e a umidade, ou mesmo a temperatura média ao longo de um dia. Ele também descobriu que a felicidade é maximizada a 57 graus (13,9 ° C), então fique de olho na previsão do tempo antes de sair para tomar ar fresco.

A conexão entre produtividade e temperatura é outro tópico sobre o qual falamos mais aqui . É fascinante o que uma pequena mudança na temperatura pode fazer.

6. Ajude outras pessoas.

Um dos conselhos mais contra-intuitivos que descobri é que, para se sentir mais feliz, você deve ajudar os outros. Na verdade, 100 horas por ano (ou duas horas por semana) é o tempo ideal que devemos dedicar a ajudar os outros para enriquecer nossas vidas.

Se voltarmos ao livro de Shawn Achor novamente, ele diz o seguinte sobre ajudar os outros:

' ... quando os pesquisadores entrevistaram mais de 150 pessoas sobre suas compras recentes, eles descobriram que o dinheiro gasto em atividades - como shows e jantares em grupo - trazia muito mais prazer do que compras de materiais como sapatos, televisores ou relógios caros. Gastar dinheiro com outras pessoas, chamado de 'gasto pró-social', também aumenta a felicidade. '

O Journal of Happiness Studies publicou um estudo que explorou este mesmo tópico:

'Os participantes relembraram uma compra anterior feita para eles próprios ou para outra pessoa e, em seguida, relataram sua felicidade. Posteriormente, os participantes escolheram se gastariam um ganho monetário com eles próprios ou com outra pessoa. Os participantes designados para lembrar uma compra feita para outra pessoa relataram se sentir significativamente mais felizes imediatamente após essa lembrança; mais importante, quanto mais felizes os participantes se sentiam, maior a probabilidade de optarem por gastar uma fortuna inesperada com outra pessoa em um futuro próximo. '

Portanto, gastar dinheiro com outras pessoas nos deixa mais felizes do que comprar coisas para nós mesmos. Mas que tal gastar nosso tempo com outras pessoas?

PARA estudo de voluntariado na Alemanha explorou como os voluntários foram afetados quando suas oportunidades de ajudar outras pessoas foram retiradas:

“Pouco depois da queda do Muro de Berlim, mas antes da reunião alemã, a primeira onda de dados do GSOEP foi coletada na Alemanha Oriental. O voluntariado ainda era generalizado. Devido ao choque da reunião, uma grande parte da infraestrutura de voluntariado (por exemplo, clubes esportivos associados a empresas) entrou em colapso e as pessoas perderam aleatoriamente suas oportunidades de voluntariado. Com base em uma comparação da mudança no bem-estar subjetivo dessas pessoas e das pessoas do grupo de controle que não tiveram nenhuma mudança em seu status de voluntário, a hipótese é sustentada de que o voluntariado é recompensador em termos de maior satisfação com a vida. '

No livro dele Florescer: uma nova compreensão visionária de felicidade e bem-estar O professor da Universidade da Pensilvânia, Martin Seligman, explica que ajudar os outros pode melhorar nossas próprias vidas:

'... nós, cientistas, descobrimos que fazer uma gentileza produz o aumento momentâneo de bem-estar mais confiável do que qualquer exercício que testamos.'

7. Planeje uma viagem (mesmo que nunca a faça).

Ao contrário de realmente tirar férias, simplesmente planejar as férias ou uma pausa no trabalho pode melhorar nossa felicidade. Um estudo publicado na revista Pesquisa Aplicada em Qualidade de Vida mostrou que o maior pico de felicidade ocorreu durante a fase de planejamento das férias, quando as pessoas desfrutam da sensação de antecipação:

“No estudo, o efeito da antecipação das férias aumentou a felicidade por oito semanas. Depois das férias, a felicidade caiu rapidamente de volta aos níveis básicos para a maioria das pessoas. '

Shawn Achor também tem algumas informações para nós sobre este ponto:

'Um estudo descobriu que as pessoas que apenas pensavam em assistir seu filme favorito na verdade aumentaram seus níveis de endorfina em 27 por cento.'

Se você não pode tirar férias agora, ou mesmo sair à noite com os amigos, coloque algo no calendário - mesmo que seja daqui a um mês ou um ano.

Então, sempre que você precisar de um impulso de felicidade, lembre-se disso.

8. Medite.

A meditação costuma ser considerada um hábito importante para melhorar o foco, a clareza e a capacidade de atenção, além de ajudar a mantê-lo calmo. Acontece que também é útil para melhorando sua felicidade :

'Em um estudo, uma equipe de pesquisa do Hospital Geral de Massachusetts analisou as imagens do cérebro de 16 pessoas antes e depois de participarem de um curso de meditação consciente de oito semanas. O estudo, publicado na edição de janeiro da Pesquisa em psiquiatria: neuroimagem , concluiu que após a conclusão do curso, partes do cérebro dos participantes associadas à compaixão e autoconsciência aumentaram, e partes associadas ao estresse diminuíram. '

A meditação literalmente limpa sua mente e o acalma. Muitas vezes, provou ser a maneira mais eficaz de viver uma vida mais feliz. De acordo com Achor, a meditação pode realmente torná-lo mais feliz a longo prazo:

“Estudos mostram que, nos minutos logo após a meditação, experimentamos sentimentos de calma e contentamento, bem como consciência e empatia aumentadas. E a pesquisa mostra até que a meditação regular pode reconectar permanentemente o cérebro para aumentar os níveis de felicidade. '

O fato de que podemos realmente alterar a estrutura do nosso cérebro por meio da meditação é muito surpreendente para mim e um tanto reconfortante que o que sentimos e pensamos hoje não é permanente.

(Para saber mais sobre o assunto, aqui está o que aconteceu quando eu (Jeff) decidi tentar a meditação.)

9. Aproxime-se do trabalho.

Nosso trajeto para o trabalho pode ter um impacto surpreendentemente poderoso em nossa felicidade. O fato de termos a tendência de nos deslocarmos diariamente duas vezes por dia, pelo menos cinco dias por semana, não é surpreendente que o efeito aumentasse com o tempo e nos tornasse cada vez menos felizes.

De acordo com a arte da masculinidade , ter um longo trajeto é algo que muitas vezes deixamos de perceber que nos afetará de forma tão dramática:

'... embora muitas condições voluntárias não afetem nossa felicidade a longo prazo porque nos aclimatamos a elas, as pessoas nunca se acostumam com sua labuta diária para o trabalho porque às vezes o trânsito é horrível e às vezes não.'

Ou, como disse o psicólogo de Harvard Daniel Gilbert, 'Dirigir no trânsito é um tipo diferente de inferno a cada dia.'

Temos a tendência de tentar compensar isso tendo uma casa maior ou um emprego melhor, mas essas compensações simplesmente não funcionam:

'Dois economistas suíços que estudaram o efeito do deslocamento diário sobre a felicidade descobriram que tais fatores não poderiam compensar a miséria criada por um deslocamento longo.'

10. Pratique a gratidão.

Esta é uma estratégia aparentemente simples, mas descobri que faz uma grande diferença na minha visão. Existem muitas maneiras de praticar a gratidão, desde manter um diário das coisas pelas quais você é grato, compartilhando três coisas boas que acontecem a cada dia com um amigo ou seu parceiro, ou saindo de seu caminho para mostrar gratidão quando outros o ajudam.

Dentro um experimento onde os participantes tomaram nota das coisas pelas quais eram gratos a cada dia, seu humor melhorou apenas com esta prática simples:

“Os grupos de perspectiva de gratidão exibiram maior bem-estar em várias, embora não em todas, as medidas de resultado nos três estudos, em relação aos grupos de comparação. O efeito sobre o afeto positivo pareceu ser a descoberta mais robusta. Os resultados sugerem que um foco consciente nas bênçãos pode ter benefícios emocionais e interpessoais. '

O Journal of Happiness Studies publicou um estudo que usou cartas de gratidão para testar como ser grato pode afetar nossos níveis de felicidade:

“Os participantes incluíram 219 homens e mulheres que escreveram três cartas de agradecimento durante um período de três semanas. Os resultados indicaram que escrever cartas de gratidão aumentava a felicidade dos participantes e a satisfação com a vida, ao mesmo tempo que diminuía os sintomas depressivos. '

11. E a dica mais fácil de todas: envelheça.

À medida que envelhecemos, principalmente depois da meia-idade, tendemos a naturalmente ficar mais feliz . Ainda há algum debate sobre por que isso acontece, mas os cientistas têm algumas ideias:

'Pesquisadores, incluindo os autores, descobriram que pessoas mais velhas que mostram fotos de rostos ou situações tendem a focar e lembrar mais os mais felizes e menos os negativos.'

Outros estudos descobriram que, à medida que as pessoas envelhecem, procuram situações que melhorem seu humor - por exemplo, podar círculos sociais de amigos ou conhecidos que possam derrubá-los. Ainda outro trabalho mostra que os adultos mais velhos aprendem a se livrar da perda e do desapontamento com metas não alcançadas e a concentrar suas metas em um bem-estar maior.

Portanto, se você pensou que envelhecer o deixaria infeliz, é provável que desenvolva uma perspectiva mais positiva do que provavelmente agora.

Quão legal é isso?