Principal Equilíbrio Trabalho-Vida O que é o jejum intermitente? Guia para iniciantes para queimar mais gordura

O que é o jejum intermitente? Guia para iniciantes para queimar mais gordura

Por mais de um ano, tenho seguido um regime alimentar de jejum intermitente. Eu uso a palavra regime porque o jejum intermitente é não é uma dieta , pelo menos de uma forma 'consumir menos calorias'. O jejum intermitente tem tudo a ver quando você come, não o que você come.

Embora eu geralmente acorde por volta das 4h30 ou 5h, não como nada antes das 10h30, passo minhas refeições pelas próximas oito horas e paro de comer às 18h30. Pelas próximas 16 horas, eu jejuo (daí 'jejum intermitente') e então começo o processo novamente no dia seguinte.

Novamente, o jejum intermitente não é uma dieta (embora você possa seguir um esquema de jejum intermitente em conjunto com um plano de redução de calorias). É apenas uma maneira diferente de comer. Na verdade, eu sou tentando ganhar peso - leitura peso - então, dentro dessa janela de oito horas, normalmente ingeri 200 a 300 calorias a mais do que queimo.



Então, por que me restringir àquela janela de oito horas para comer? O jejum intermitente é uma ótima maneira de queimar mais gordura. O jejum intermitente é uma ótima maneira de mudar a composição corporal e mudar a proporção músculo: gordura para uma porcentagem maior de músculo. Desde que estive em jejum intermitente, ganhei quase 3,5 quilos e diminuí minha gordura corporal em 4%.

Sim: ganhei peso, mas também perdi gordura.

Vamos ver como isso acontece.

A ciência por trás do jejum intermitente

Pense em seu corpo em dois estados: o estado 'alimentado' e o estado 'jejuado'.

O estado alimentado ocorre quando você está digerindo e processando alimentos. Comece a comer e seu corpo mudará para o estado alimentado. Mesmo depois de terminar de comer, você permanece no estado alimentado por cerca de três a cinco horas (dependendo do que você come, da frequência com que come, de sua taxa metabólica e de outros fatores).

Quando você está alimentado, seus níveis de insulina aumentam naturalmente e, quando estão altos, você normalmente não queima gordura para obter energia. Seu corpo não precisa aproveitar seus estoques de gordura porque o que você está comendo lhe dá muito para trabalhar.

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Em algum lugar entre três e cinco horas, seu corpo para de processar sua última refeição. Não há mais nada para absorver. Os níveis de insulina diminuem naturalmente. Em algum lugar entre oito e 12 horas após a última refeição, seu corpo começa a queimar a gordura armazenada. (Por que você não começa a queimar gordura antes, você pergunta? Biologia às vezes é um pé no saco; é como se nossos corpos fizessem qualquer coisa para se agarrar à gordura.)

Resumindo, quando você está alimentado, seu corpo não precisa queimar gordura; é como se a porta do armazém de gorduras estivesse trancada. Quando você está em jejum, a porta do armazém de gorduras se abre.

Mas leva de oito a 12 horas para entrar em jejum. Comece o dia com o café da manhã às 7h e não faça sua última refeição antes das 21h. lanche, e você quase nunca entra em um estado de jejum. Jejue por 16 horas e você faz.

E é assim que, com o tempo, você pode perder alguns pontos percentuais de gordura, mesmo que não mude sua rotina de exercícios e não mude o que você come; mantenha todas as outras variáveis ​​consistentes e o jejum intermitente fará com que você perca gordura.

A ciência diz isso; em um estudo , após oito semanas, os participantes que seguiram um cronograma de alimentação em jejum intermitente perderam 3,5 quilos de gordura, enquanto aqueles que se exercitaram e ingeriram o mesmo total de calorias não o fizeram.

Em outro estudo , os participantes reduziram a circunferência da cintura em 4 a 7 por cento. Outros estudos mostraram que o jejum pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

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Além disso, quem pode ignorar Ciência jackman : Para interpretar Wolverine, Hugh Jackman seguiu um regime alimentar de jejum intermitente para ganhar 25 a 30 libras de músculos enquanto também se inclinava para fora.

Sim: O jejum intermitente funciona.

Como criar seu plano de jejum intermitente

A beleza do jejum intermitente é que realmente existe apenas uma regra: comer por 8 horas; não coma por 16 horas. (Algumas mulheres optam por jejuar por 18 horas; experimente se quiser, mas, caramba, é muito tempo para ficar sem comer.) Quando você decide começar a comer é com você. O que você come durante esse período de tempo é com você.

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A maioria das pessoas espera um pouco depois de acordar para começar a comer; para mim, é mais fácil esperar algumas horas da manhã do que ir, digamos, das 15h às 16h. até a hora de dormir sem comer. Além disso, se você se exercitar de manhã antes de comer, terá uma chance dupla na queima de gordura, já que seu corpo usará ainda mais da gordura armazenada para obter energia.

Para a maioria das pessoas, isso significa comer menos vezes durante o dia; antes de começar o jejum intermitente, eu comia seis ou sete pequenas refeições por dia. Se você não está tentando perder peso, pode ter que comer um pouco mais do que o normal em cada refeição. (Se você está tentando perder peso, o jejum intermitente pode ajudá-lo a consumir menos calorias simplesmente porque sua 'janela de alimentação' é menor.

No início, não será fácil mudar para um novo regime alimentar, então considere facilitar. Comece com um plano M-W-F, jejuando intermitentemente na segunda, quarta e sexta-feira, e comendo normalmente nos outros dias. Depois de algumas semanas, acrescente outro dia de jejum intermitente, depois outro ...

E tenha em mente que você não precisa ir all-in no jejum intermitente. Dick Costolo, ex-CEO do Twitter, tira folga aos domingos. Outras pessoas tiram um dia de folga a cada duas semanas ou mais. Alguns nunca passam de um cronograma M-W-F. A pesquisa mostra que alguns dos benefícios do jejum intermitente ainda resultam de uma abordagem mais limitada.

Mas faça o que fizer, crie um plano e siga-o. Não jejue quando você sentir vontade. Faça um plano e siga-o. Mas você não precisa ser um escravo disso; se você cair do vagão de jejum intermitente um dia, simplesmente pule de volta no dia seguinte.

Se você der o melhor de si, mas 'apenas' conseguir cumprir seu plano 95% das vezes, não se culpe. 95 por cento é ótimo - assim como os benefícios que você verá.

Lembre-se de que a vida não é tudo ou nada - e o jejum intermitente definitivamente não é tudo ou nada.

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